Crossfit - na czym polega, w co się ubrać?

Chcesz przenieść swoją sprawność fizyczną na zupełnie nowy poziom? Masz już dość ćwiczeń na siłowni – ciągle tych samych, które wykonujesz od sześciu miesięcy? Wypróbuj CrossFit! Stanowi on doskonałą alternatywę dla tradycyjnych treningów, a dzięki zróżnicowanym ruchom i wysokiej intensywności, poprawia kondycję i pomaga czuć się lepiej na co dzień.

Crossfit to fascynujące spojrzenie na koncepcję treningu i każdy powinien go spróbować chociaż raz w życiu. Jeśli szukasz czegoś nowego, masz konkretny cel kondycyjny, który chcesz osiągnąć w dość krótkim czasie, a Twoim założeniem jest przekroczenie obecnych ograniczeń i odnalezienie swojego prawdziwego potencjału jako sportowca, crossfit może być odpowiedzią na te potrzeby. Na czym polega i co dzięki niemu osiągniesz? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

Czym jest crossfit?

Crossfit jest interwałowym programem siłowo-kondycyjnym, który wykorzystuje ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności i ciągłej zmienności. Jego celem jest optymalizacja kompetencji fizycznych, do których zalicza się komponenty zdrowotne, jak siła i wytrzymałość mięśni, wytrzymałość sercowo-naczyniowa, elastyczność i skład ciała oraz dotyczące sprawności fizycznej, czyli zwinność, szybkość, równowaga, koordynacja, czas reakcji i moc.

Trening polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń z zakresu gimnastyki, cardio oraz podnoszenia ciężarów przez określony czas tak szybko, jak to możliwe lub przez tyle powtórzeń, ile jest się w stanie zrobić w ustalonym czasie. Co istotne – treningi te są skalowane, co oznacza, że mogą być odpowiednie dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej.

Ale crossfit to nie tylko efektywne treningi; to również styl życia i sposób na to, aby dzięki ćwiczeniom funkcjonalnym móc z większą łatwością wykonywać czynności niezbędne w codziennym życiu, jak np. siadanie i wstawanie, wchodzenie po schodach bez wyczerpania, schylanie się po torbę z zakupami czy przenoszenie czegoś z miejsca na miejsce.

Jakie korzyści daje CrossFit?

Crossfit łączy w sobie najlepsze aspekty gimnastyki, podnoszenia ciężarów, biegania, wiosłowania i wielu innych dyscyplin. Istnieje zatem ogromna różnorodność ćwiczeń oraz sposobów ich łączenia, co pozwala sportowcom na robienie czegoś innego na każdej sesji treningowej i pracowania nad różnymi częściami ciała. Oznacza to, że szybciej osiągają rezultaty w postaci poprawy kondycji i wyglądu sylwetki, a to wszystko przy krótszym czasie spędzonym na treningu. Dodatkowym plusem jest wsparcie i motywacja ze strony reszty społeczności crossfit.

Ale co dokładnie zyskujesz?

Crossfit niesie ze sobą wiele korzyści i w zasadzie pozwala poprawić wszystko - od równowagi, siły i gibkości po postawę i ogólny stan zdrowia. Osoby, które konsekwentnie trenują, odnotowują znaczące polepszenie wskaźników sprawności fizycznej.

Pierwszą zmianą, którą zaobserwujesz dość szybko, jest zwiększenie siły. Dzięki ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała oraz treningom z wykorzystaniem ciężarów, zbudujesz masę mięśniową i poprawisz ich rzeźbę, co przełoży się na tężyznę fizyczną.

Kolejna rzecz to progres w kwestii wytrzymałości. Mimo iż trening może nie wydawać się wystarczająco długi, aby odpowiednio podnieść tętno, jednak w praktyce intensywność crossfitu porównywana jest do sprintów biegowych. Mówiąc bardziej naukowo, treningi HIPT mogą zwiększyć maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać oraz wykorzystać podczas ćwiczeń i tym samym zwiększyć wytrzymałość.

Polepszenie zwinności i elastyczności to również korzyści płynące z crossfitu. A dzieje się to za sprawą treningów rozciągających (podczas ostatniego etapu zajęć) oraz plyometrycznych, czyli takich, które sprawiają, że mięśnie pracują w cyklu rozciągania i szybkiego skurczu (np. przy wskakiwaniu na skrzynię). Dodatkowo ćwiczenia te wpływają na zwiększenie mocy i przyspieszenia.

Poprzez połączenie intensywnych treningów ze zdrową dietą, z pewnością zaobserwujesz utratę wagi lub przynajmniej zmiany tłuszczu w mięśnie. Warto jednak pamiętać, że zrzucanie kilogramów nie jest głównym celem crossfitu, co wynika ze struktury treningu i dużego nacisku na ćwiczenia siłowe.

Crossfit może mieć również pozytywny wpływ na psychikę i emocje, gdyż uczy ludzi, że są w stanie osiągnąć więcej, niż do tej pory im się wydawało. Zdobywanie odporności psychicznej i dążenie do pobijania własnych rekordów przekłada się też na inne sfery życia, np. podnoszenie pewności siebie, budowanie hartu ducha, wytrwałości i determinacji.

Jak wygląda trening?

Treningi CrossFit zaprojektowane są tak, aby były krótkie (od 5 do 15 minut), intensywne i dopasowane do każdego poziomu sprawności fizycznej. Ćwiczenia wykonywane są w formacie obwodowym, czyli jedno następuje zaraz po drugim, z niewielką przerwą pomiędzy nimi. Cała sesja treningowa składa się z czterech części i zwykle trwa od 45 minut do godziny.

Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, która jest absolutnie niezbędną częścią programu, ponieważ przygotowuje organizm na maksymalny wysiłek. Powinna trwać przynajmniej 5 minut. Istotne jest, aby ćwiczenia były dynamiczne (np. podskoki, przysiady, pompki, wypady).

Po rozgrzewce następuje krótka część wprowadzająca o charakterze siłowym (np. przysiady, kettlebells, piłki lekarskie lub martwy ciąg) lub sprawnościowym (np. przysiady na jednej nodze lub muscle ups), której celem jest nauczenie się poprawnego wykonywania ćwiczeń. Zazwyczaj umiejętność, nad którą pracujesz, pojawia się podczas treningu dnia.

WOD (Workout of the Day) jest głównym elementem treningu crossfit, składającym się z kilku rund. Charakteryzuje się dużą szybkością, utrzymywaniem wysokiego tętna oraz ukierunkowaniem na różne partie mięśni. Podczas zajęć trzeba wykonać określoną liczbę powtórzeń poszczególnych ćwiczeń w jak najkrótszym czasie lub jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia w określonym limicie czasu. Przykładowe ćwiczenia: zwisanie z drążka z podciąganiem lub wiosłowanie, a następnie szybkie przejście na bieżnię albo seria burpees.

Sesja kończy się stretchingiem, który powinien trwać ok. 10 minut. Celem tego etapu jest rozciągniecie i rozluźnienie mięśni, co wspomaga proces regeneracji.

W co się ubrać?

Jak już wiesz, crossfit cechuje wysoka intensywność oraz szybkie, dynamiczne ruchy, dlatego Twój strój musi być funkcjonalny i odporny na zużycie. Oto w co powinieneś się ubrać, aby przejść przez hardcorowy trening jak najbardziej komfortowo.

Odpowiednie buty sportowe treningowe to konieczność. Szukaj obuwia, które jest lekkie i zwrotne, ale jednocześnie amortyzuje uderzenia podczas szybkich ruchów bocznych. Ponadto musi posiadać stabilną, przyczepną podeszwę i zapewniać odpowiedni zwrot energii podczas skoków oraz podnoszenia ciężarów. Dodatkowym atutem jest oddychająca cholewka. Polecamy UNDER ARMOUR TRIBASE REIGN 4.

Dobrym pomysłem jest także zainwestowanie w wysokie skarpety o właściwościach odprowadzania wilgoci. Będą one chronić golenie podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, takich jak wspinanie się po linach, martwy ciąg czy skoki na skrzynię.

Najlepsza koszulka treningowa? Przede wszystkim taka, która umożliwia swobodne poruszanie się bez dyskomfortu. Postaw na lekki, oddychający materiał odprowadzający pot z powierzchni skóry, siateczkowe wstawki dla lepszej wentylacji oraz płaskie szwy, dzięki czemu unikniesz otarć.

Biegasz, skaczesz, robisz przysiady i wypady, zatem powinieneś wybrać krótkie spodenki, które nie będą ograniczać Twoich ruchów. Szukaj modeli wykonanych z 4-kierunkowego elastycznego materiału, zapewniająych dobrą oddychalność i posiadających siatkowe panele, jak np. UNDER ARMOUR LAUNCH SW 5 SHORT.

Preferujesz legginsy? Postaw na te, które wykonane zostały w syntetycznego materiału, dzięki czemu będą dobrze odprowadzały wilgoć.

Nie można też zapomnieć o bardzo istotnej części garderoby dla kobiet. Chodzi o biustonosz sportowy. Przy tak intensywnym treningu jest on niezbędny. Czym powinien się charakteryzować? Przede wszystkim powinien zapewniać optymalne wsparcie biustu, posiadać szerokie, regulowane ramiączka oraz być wykonany z oddychającego i odprowadzającego pot materiału. Co powiesz na UNDER ARMOUR INFINITY HIGH BRA?